. 10 receitas de lanches saudáveis para fazer no dia a dia

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. Crepioca com frango desfiado

Uma combinação clássica de carboidrato de qualidade (tapioca) com proteína magra. Controla o apetite por horas e ajuda na recuperação muscular.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de tapioca;
• 1 ovo;
• 1 pitada de sal;
• ½ xícara de frango desfiado já cozido;
• 1 colher de sopa de requeijão light ou cottage (opcional, mas deixa mais cremoso);
• Temperos a gosto: pimenta-do-reino, orégano, páprica, cheiro-verde.

Modo de preparo:

• Em um bowl, misture o ovo com a tapioca e o sal até formar uma massa lisa.
• Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje a mistura, espalhando como se fosse uma panqueca.
• Cozinhe em fogo baixo por cerca de 2 minutos ou até firmar.
• Vire a massa com cuidado.
• Recheie com o frango desfiado já temperado e o requeijão/cottage.
• Dobre a crepioca ao meio, deixe mais 1 minutinho para aquecer bem o recheio.
• Sirva quente.

2. Wrap integral com atum e vegetais

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Prático para levar para qualquer lugar. O atum é rico em ômega 3 e os vegetais adicionam fibras e vitaminas, uma das melhores opções de lanches saudáveis para a rotina.

Ingredientes:

• 1 tortilha integral;
• 1 lata de atum em água (escorra bem);
• 1 colher de sopa de maionese light ou iogurte natural (para dar liga);
• 1 punhado de alface ou rúcula;
• 3 a 4 rodelas de tomate;
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada;
• Suco de ½ limão;
• Sal e pimenta a gosto;
• Opcional: milho, pepino fatiado, cebola roxa ou mostarda.

Modo de preparo:

• Misture o atum com o limão, o sal, a pimenta e a maionese/iogurte até virar um patê leve.
• Aqueça a tortilha integral por 10 -15 segundos na frigideira para ficar mais maleável.
• Coloque as folhas cima da tortilha, espalhe o atum temperado, adicione tomate e cenoura.
• Enrole como um burrito: dobre as laterais e depois enrole apertando para ficar firme.
• Se quiser, volte para a frigideira por 1 minuto de cada lado para selar.

3. Panqueca de banana com aveia

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Uma ótima opção para matar a vontade de doce sem sair da dieta. A banana fornece energia rápida e a aveia ajuda a manter a fome sob controle.

Ingredientes:

• 1 banana madura amassada;
• 1 ovo;
• 2 a 3 colheres de sopa de aveia em flocos (ou farelo de aveia);
• 1 pitada de canela (opcional);
• 1 colher de chá de fermento em pó (opcional, para ficar mais fofinha);
• Óleo ou manteiga só para untar a frigideira.

Modo de preparo:

• Amasse bem a banana com um garfo até virar uma pastinha.
• Adicione o ovo, misture bem e depois coloque a aveia, a canela e o fermento (se for usar).
• Aqueça uma frigideira antiaderente e unte levemente.
• Despeje a massa em formato de panqueca e mantenha o fogo baixo para não queimar.
• Quando começar a firmar e aparecerem bolinhas na superfície, vire com cuidado.
• Cozinhe o outro lado por mais 1–2 minutos.
• Sirva pura ou com um fio de mel, pasta de amendoim ou frutas.

4. Pão de queijo de frigideira

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Versão proteica e rápida do clássico brasileiro. Feito com tapioca, ovo e queijo cottage, é um lanche nutritivo e delicioso.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de tapioca;
• 1 ovo;
• 1 colher de sopa de queijo cottage ou ricota cremosa;
• 1 colher de sopa de queijo ralado (parmesão ou meia cura);
• 1 pitada de sal;
• Opcional: orégano ou um pouco de pimenta-do-reino.

Modo de preparo:

• Em um bowl, misture o ovo com a tapioca até formar uma massa homogênea.
• Acrescente o cottage/ricota e o queijo ralado. Tempere com sal e orégano se quiser.
• Aqueça uma frigideira antiaderente.
• Despeje a massa como se fosse uma panqueca mais grossinha.
• Cozinhe em fogo baixo por 2–3 minutos até firmar e dourar levemente.
• Vire com uma espátula e deixe dourar o outro lado.
• Sirva na hora, fica com uma casquinha por fora e macio por dentro.

5. Salada de pote com grão-de-bico

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O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína vegetal e fibras que traz saciedade.

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido;
• ½ pepino picado;
• 8 a 10 tomates-cereja cortados ao meio;
• ¼ de cebola roxa em fatias finas;
• 1 punhado de folhas (alface, rúcula ou mix);
• 2 colheres de sopa de azeite;
• Suco de ½ limão;
• Sal, pimenta e orégano a gosto;
• Opcional: azeitona, milho, pimentão, queijo branco em cubinhos.

Montagem (jeito certo para não murchar):

• Comece pelo molho: coloque no fundo do pote o azeite, limão, sal, pimenta e orégano.
• Depois os ingredientes firmes: grão-de-bico, pepino e cebola.
• Em seguida: os tomates.
• Por cima: as folhas, assim elas ficam longe do molho e duram mais.
• Feche bem o pote e mantenha na geladeira por até 3 dias.
• Agite o pote para misturar o molho ou despeje tudo em um prato.

6. Sanduíche natural com ricota e cenoura ralada

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Use pão integral, ricota para a proteína e cenoura para as fibras e vitaminas. Uma refeição rápida e leve.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral;
• 2 a 3 colheres de sopa de ricota amassada;
• 1 colher de sopa de iogurte natural (para deixar a ricota mais cremosa);
• 1/2 cenoura ralada;
• 2 folhas de alface ou rúcula;
• 2 a 3 rodelas de tomate;
• Sal, pimenta e orégano a gosto;
• Opcional: um fio de azeite, chia, ou um pouquinho de mostarda.

Modo de preparo:

• Misture a ricota com o iogurte até virar um creme leve.
• Tempere com sal, pimenta e orégano.
• Passe esse creme na fatia de pão.
• Adicione a cenoura ralada, o tomate e as folhas.
• Feche o sanduíche com a outra fatia.
• Se quiser, toste rapidamente na sanduicheira para ficar mais firme.

7. Ovos mexidos com espinafre e tomate

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Um lanche poderoso, rico em proteínas de alto valor biológico e micronutrientes. Fica pronto em minutos e é ideal para qualquer hora do dia.

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 1 punhado generoso de espinafre picado;
• 1 tomate pequeno picado (ou 4 tomates-cereja);
• 1 colher de chá de azeite ou manteiga;
• Sal e pimenta a gosto;
• Opcional: queijo branco em cubinhos ou cottage.

Modo de preparo

• Aqueça uma frigideira e adicione o azeite ou a manteiga.
• Coloque o tomate picado e deixe murchar por 1 minutinho.
• Acrescente o espinafre e mexa até ele reduzir de volume.
• Em um bowl, bata rapidamente os ovos com uma pitada de sal e pimenta.
• Despeje os ovos na frigideira e mexa delicadamente, em fogo baixo, até atingir a textura que você gosta (mais cremoso ou mais firme).
• Se quiser, adicione um pouco de queijo no final para derreter.
• Sirva imediatamente.

8. Mix de castanhas e frutas secas

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A opção perfeita para quem precisa de lanches rápidos e saudáveis. Um punhado de castanhas e frutas secas contém gorduras boas, energia e combate a fome imediata.

9. Iogurte natural com chia e frutas

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Fonte de probióticos, fibras e proteínas. A chia expande no estômago, o que aumenta muito a sensação de saciedade. 

Ingredientes:

• 1 pote de iogurte natural (170 g aprox.), pode ser integral, desnatado ou tipo grego;
• 1 colher de sopa de chia;
• ½ xícara de frutas picadas (banana, morango, manga, maçã, escolha a que tiver em casa);
• Opcional: 1 colher de chá de mel ou adoçante e granola sem açúcar.

Modo de preparo:

• Coloque o iogurte em uma tigela.
• Misture a chia e deixe descansar por 2 a 3 minutos para hidratar levemente.
• Adicione as frutas picadas por cima.
• Se quiser, finalize com um fio de mel e um pouquinho de granola.

10. Shake de whey com aveia e banana

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Para quem não abre mão da máxima performance, esse reforço nutritivo é uma escolha indispensável, principalmente no pós-treino. É a forma mais eficiente de entregar ao corpo exatamente o que ele precisa para se recuperar e evoluir.

A base deste shake é o Whey Protein da Dark Lab  , uma proteína concentrada de alta pureza. Cada dose entrega 21g de proteína e 4,2g de BCAA, nutrientes decisivos para acelerar a reparação das fibras musculares.

Com este lanche, você garante:

• Recuperação muscular acelerada;
• Estímulo direto ao ganho de massa muscular;
• Absorção rápida de nutrientes pós-treino.

Além de ser livre de glúten, é a forma mais prática e deliciosa de garantir que seu esforço no treino se transforme em resultados visíveis. Com a Dark Lab, seu pós-treino acompanha o ritmo da sua evolução.

Quais são os melhores ingredientes para lanches saudáveis?

Montar seus próprios lanches saudáveis fica fácil quando você entende quais são os blocos de construção de uma refeição rápida e nutritiva. Tenha estes ingredientes sempre à mão:

Proteínas magras

• Aumentam a saciedade e ajudam na reparação muscular;
• Fontes: frango desfiado, atum em água, ovos, cottage, ricota, whey protein.

Fibras e cereais integrais

• Mantêm a energia estável e seguram a fome por mais tempo;
• Fontes: aveia, pão integral, wraps integrais, chia, linhaça.

Fontes de gorduras boas

• Importantes para função hormonal, cérebro e controle da fome;
• Fontes: abacate, castanhas, nozes, amêndoas, castanha-do-pará, azeite.

Hortaliças e frutas frescas

• Ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes com poucas calorias;
• Fontes: folhas verdes, tomate, cenoura, banana, maçã, morangos e frutas da estação.

Gostou do conteúdo? Para mais opções de lanches fáceis e saudáveis,

Encontre as melhores ideias para lanches saudáveis, rápidos e fáceis para o seu dia a dia. Este guia traz opções de lanches fitness e nutritivos para a dieta, perfeitos para levar para o trabalho, para o pós-treino ou para matar a fome entre as refeições. Se você busca lanches proteicos, low carb ou práticos, temos as melhores receitas.

Aprenda a fazer receitas deliciosas como crepioca de frango desfiado, wrap integral com atum e panqueca de banana com aveia. Descubra também versões rápidas como o pão de queijo de frigideira, a salada de pote com grão-de-bico e ovos mexidos com espinafre. São lanches para emagrecer ou ganhar massa muscular, todos muito saborosos.

Utilize os melhores ingredientes para lanche saudável: proteínas magras como frango e whey, fontes de fibras como aveia e chia, e gorduras boas das castanhas. Para uma recuperação muscular acelerada, experimente o Shake com Whey Protein Concentrado Dark Lab, uma excelente opção de lanche pós-treino eficiente.

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